[...] wyciskanie siedzac z dolnego wyciagu 10 6 10 Brzuch Skłony w lezeniu glowa w dół 3*25 Unoszenie nog w zwizie 3*25 Środa KLATA Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12 10 6 10 Wyciskanie hantlami na ławce skosnej - 4 serie 12 10 8 8 Rozpiętki na ławce poziomej głową do góry 10 8 10 Przenoszenie za głowę hantla -3 serie 12 10 8 [...]
[...] siedząc 3 serie właściwe * Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie * Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie Triceps: 9 serii * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie * Wyciskanie "francuskie" sztangielkami za głową 3 serie * Prostowanie ramion ze sztangą 3 [...]
[...] 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 10,10,10 Uwaga: We wszystkich trzech ćwiczenia zwiększam ciężar z serii na serie. Wtorek 1. Plecy: -ściąganie rączek do klatki piersiowej 12,10,8,6 -podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12,10,8,6 -martwy ciąg 10,8,8,6 [...]
[...] (20,30 coś w tych granicach) z półminutowymi przerwami. 4. Przysiady z obciążeniem (zastanawiam się jakim) 3 serie po 20 z przerwami 5-10 sekund. 5. Podciąganie na drążku 5 serii tyle ile dam radę (czyli pewnie koło 6-7 będzie). No to byłoby chyba na tyle. Prosiłbym o jakieś zmiany, poprawy tego. Jeżeli chodzi o okres przygotowawczy to właśnie [...]
Witam. Mam 16 lat i ułożyłem sobie trening na siłę z priorytetem na klatkę.Trening na klatkę będzie to trening niemieckich sztangistów czyli 10 serii z danym ciężarem i daną ilością powtorzeń.Dotychczas wykonywalem tylko treningi masowe.mam 183 cm wzrostu i 81kg wagi.Wyciskam 80kg.Proszę o ocene i korekty. trening stosowany cięzar liczba seri [...]
[...] 5 maksymalnych powtórzeń wyciskając na płaskiej: 65 kg może i dałbym radę więcej, ale wolę zostać przy tych 65kg, a jak nie no to nawet może i zmniejszę. I seria - 50% II seria - 70% III seria - 80 % IV seria - 90% V seria - 100% Czy każdego tygodnia mam dorzucać do każdej z serii po 1kg? Zmieniony przez - JasperPL w dniu 2010-12-26 14:20:57
[...] ławeczce skośnej 3. Pompki na poręczach 4. Wyciskanie sztangi barkami w siedzeniu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Dzień II ( nic się nie zmienia w kwestii ciężaru, serii i powtórzeń ) Plecy, biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2. Wiosłowanie jednorącz hantlem 3. Martwy ciąg 4. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 5. [...]
[...] przemian( A-B-A-B) aczkolwiek wydaje mi się że nie muszę zastosować się do metody np. 15-10-5 ?? Chyba mogę ćwiczyć powtórzeniami (x6-8) na każdym treningu?? Czy jednak konieczne jest zastosowanie powyższej metody?? Ciężar dobierany intuicyjnie (mniej więcej zwiększanie po każdej serii na tyle ile mogę sobie pozwolić.)? Pozdrawiam serdecznie :)
[...] 1/ jaki trening zapewniłby mi spalanie tłuszczu i wzrost siły? zależy mi na treningu odpowiednio dynamicznym 2/ czy odpowiedni będzie tutaj trening fbw z dużą ilością serii i powtórzeń? 3/ czy warto w ogóle brać się za ćwiczenia izolowane czy poprzestać na sprawdzonych typu: wyciskanie, martwy ciąg, przysiady... 4/ czy półgodzinne bieganie [...]
[...] ćwiczyć tylko 1 partie mięśni) - Piątek-sobota(ćwiczę 2 partie mięśni) Za poświęcenie mi czasu 100 krotne dzięki. KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 [...]
[...] 3x5-8 uginanie sztangą 3x5-8 + dropset przwry meidzy seriami do 1 min co o tym sadzicie? z gory dzieki za wszelka pomoc. moze po prostu moje miesnie potrzebuja silniejszego bodzca i wiekszej ilosci serii zeby je poruszyc ? bo sila stoi w miejscu od dlzueszego czasu... staram sie robic wszystko poprawnie technicznie. brzuch po kazdym treningu
[...] na pewno : - lepszy sen, szybciej zasypiam, śpię 7.5h i człowiek wypoczęty od rana na pełnych obrotach -regeneracja też duży plus, co ciekawe, dodałem po miesiącu po jednej serii na niektóre ćwiczenia, bo po prostu czułem że brakuje dobitki, zrobił się zapas siły :) Oczywiście redukuje dosyć długo i przy tej kuracji wbiłem na zero kaloryczne [...]
[...] w trakcie drugiego tygodnia piętnastek w HST, ale nie miałem czasu się poradzić wcześniej :] Masę klepię od marca, mam w panie dojść do 94-95 kg i redukcja, czyli po tej serii HST. Mój trening wygląda tak: Trening 3 x tyg, poniedziałek, środa, piątek. W planie mam 2 tygodnie piętnastek, dwa tygodnie dziesiątek i 4 tygodnie piątek. Razem 8 [...]
[...] ramion na boki stojąc ok 10-11kg (3 serie po 10-12 powt) wyciskanie sztangielek na ławeczce - od ok 13 na dużych skosach na płasko ok 17-20kg na stronę (lacznie 4-5 serii po 10 powt) Młotki stojąc od 17-20 kg (3-4 serie po 10-12powt jak robię mniejszym cięzarem niż 15kilo to nic nie czuje zmęczenia chyba ze bym ze 30powt zrobił ) [...]
[...] kolejnych stanowisk do podnoszenia ciężarów.Obciążenia, które stosuje się do wykonania takiego treningu powinny być rzędu 50% maksymalnego ciężaru, a na wykonanie każdej serii przeznacza się ok 1min czasu. Przerwy na odpoczynek między kolejnymi stanowiskami nie istnieją, a stanowiska powinno zmieniać się bardzo szybko. Jest to zmodyfikowany [...]
[...] skakanie przy muzyce (ok.70 minut) a następnie pompki, brzuszki, hantelki (zwykłe podnoszenie) i bieg w miejscu (ok. 14 minut). Z biegiem czasu pompek, brzuszków i serii hantelek robiłem co raz więcej (dziś jest to 100 pompek, 200 brzuszków i 3 serie po 40 podnoszeń na każdą rękę). Wczoraj zakupiłem karnet na siłownię. A więc... Mam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg Cel: Masa/Poprawienie jakości Mój trening Wyciskanie płasko z dość dużym ciężarem. 4 serie wyciskanie hantli gówą w gorze 4 serie Ściąganie linek wyciągu górnego do 4 serii (Tu się przykładam faza negatywna znaczniej wolniejsza i do tego spinanie w końcowej fazie ruchu) Uważam, że moja genetyka jest dobra i wierzę w to, że mogę robudować [...]
[...] kg CEL-MASA To mój drugi plan w mojej przygodzie z silownią pierwszy mój plan był oceniony pozytywnie na tym forum;) Teraz czas coś zmienić Piszcie co źle, czy zmienić ilość serii itp. PS: Na plecy niestety nie mam drążka. Ćw na domowej siłce także z braku sprzętu brak niektórych ćw. Poniedziałek: KLATA 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: [...]
[...] miałem zapas na 3 powtórzenie. Teraz będzie następny trening wyciskania i się zastanawiam jak rozpisać 4 ostatnie serie aby jechać dalej aby było skutecznie. Czy do każdej serii dołożyć po 2.5kg czy może zjechać ze 110 na np 105 i zrobić 4/5 powtórzeń lub spróbować 110 wypchnąć 3/4 razy. Do tej 100 nie będę dokładał powtórzeń bo w wyciskaniu [...]
[...] dowiedziałem się,że ektomorfik przy treningu na masę,powinien opierać się na ćwiczeniach,w których występuje ciężkie obciążenie,ale ograniczyć wtedy ilość powtórzeń w serii.Każda partia jest ćwiczona danego dnia,3 treningi w tygodniu.Czy sądzicie,że powinienem zmienić istniejący plan,który znacznie się różni od tego,który ewentualnie bym [...]
